Las verdades científicas, como algunos alimentos, tienen fecha de caducidad. La verdad absoluta es una cosa filosófica. La ciencia avanza con el paso del tiempo, se desarrollan investigaciones de las que se sacan nuevos resultados y conclusiones, de forma que, algunas teorías que teníamos bien grabadas en nuestra mente pasan a ser historia.
En el campo de la alimentación ocurre lo mismo, algunos patrones que se encontraban bien establecidos han sido modificados por el descubrimiento del efecto que algunos alimentos tienen en nuestro organismo. De esta forma, una de las guías que ha estado presente desde que empezamos a tener uso de razón y que servía a aquel que quería tener una referencia acerca de cómo mantener una alimentación saludable, también ha sufrido cambios. Esta guía de la que hablo es la pirámide alimentaria, en la cual de forma esquemática e intuitiva se muestra qué elegir y en qué cantidades a la hora de llevar una dieta correcta.
La pirámide alimentaria, al igual que el “hay que comer de todo” –ya os sugiero que no hay que hacerlo, nadie necesita en su dieta la presencia de donuts–, son dos de las ideas preconcebidas que tenemos a la hora de visualizar una dieta equilibrada.
Desde hace un tiempo a esta parte, los profesionales de la nutrición se han alejado de la pirámide de alimentos a la hora de recomendar una dieta saludable. En este sentido, vamos a desgranar cuáles son los diferentes motivos por los que esto se produce, basándonos en la pirámide alimentaria española, editada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en su última versión de 2015.
En primer lugar, la forma utilizada para esquematizar y hacer más visual esta guía hace que se establezca una jerarquía entre unos alimentos y otros, ya que estos se disponen en escalones independientes y separados. De esta forma, se presupone que aquellos alimentos que se encuentran en la base son los más importantes en nuestra dieta. Para empezar, debemos tener en cuenta que no existe ningún alimento que sea imprescindible en nuestra dieta. Así como existen nutrientes esenciales que deben ser aportados por nuestra alimentación, hay múltiples formas de adquirirlos en nuestra dieta de forma más o menos saludable.
Por otro lado, es lógico pensar que aquellos alimentos de mayor importancia en nuestra dieta son aquellos que se relacionan con la prevención de algún tipo de enfermedad, como pueden ser frutas y verduras. Sin embargo, el escalón más bajo de la pirámide, zona más importante, corresponde a los cereales y derivados. Esto no tiene explicación lógica, más aún cuando conocemos que el abuso de pan, cereales y sus derivados ultraprocesados son muy calóricos y se relacionan con estilos de vida menos saludables.
Por otra parte, al visualizar la pirámide alimenticia podemos entender que todas las partes de ella son necesarias en nuestra dieta si queremos que esta sea saludable. Esto no es cierto, al igual que antes comentaba el daño del concepto del “hay que comer de todo”. ¿Es imprescindible el consumo de cereales para llevar una dieta equilibrada? Evidentemente no, se puede seguir una dieta correcta sin la presencia de cereales, carne, o leche.
También, en dicho esquema se limita el consumo de fruta a 3-4 al día, cuando el consejo de los expertos de cinco piezas de fruta al día es referente al consumo MÍNIMO, nunca al máximo. ¿Conocéis a alguna persona con sobrepeso por un elevado consumo de frutas? Ya os respondo que no, debemos tener en cuenta que el consumo de frutas se relaciona con la prevención de enfermedades.
Por último, observamos alimentos insanos en esta guía, que recordamos que se consultaba para llevar una dieta correcta. ¿Qué sentido tiene incluir en este esquema la presencia de bebidas alcohólicas, carnes rojas, o los ultraprocesados? ¿Alguien imaginaría que en una guía de hábitos saludables después de la práctica de ejercicio físico se incluyera el tabaco? En una dieta saludable estos alimentos y bebidas no tienen cabida, y presentándolos en la pirámide, aunque sea en el último peldaño, parece que deben estar presentes en nuestros hábitos.
Aunque se realizaron modificaciones positivas respecto a la versión de 2004, como la inclusión de granos integrales o la integración de actividad física, sigue siendo un modelo con bastantes puntos flacos. Por todas estas razones, la pirámide alimenticia parece quedarse obsoleta y, en su lugar, surgen nuevos modelos como el triángulo de la alimentación (pirámide invertida) del Instituto Flamenco de Vida Saludable o el plato para comer saludable establecido por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
En concreto, el plato de comer saludable se utiliza como referencia a nivel mundial, y se basa en las siguientes directrices:
Los vegetales y frutas deben ser abundantes en nuestra dieta, consistiendo en la mitad de nuestro plato, e incorporando la mayor variedad posible de estos. El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de estos, porque algunas fuentes de carbohidratos son más saludables que otras.
Se deben tomar granos integrales los cuales deben suponer el 25 % de nuestro plato. Los granos integrales (arroz y trigo integral, cebada, etc.) son más saludables que los granos refinados como el pan o el arroz blanco.
La porción correspondiente al 25 % restante de nuestro plato debe estar compuesta por proteínas saludables, como el pescado, pollo, legumbres, y frutos secos. Se deben limitar las carnes rojas y evitar las procesadas como el bacon o los embutidos.
Se deben añadir con moderación aceites vegetales saludables como el de oliva o girasol y evitar los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen grasas trans no saludables. Se debe tener en cuenta que “bajo en grasa” no significa “saludable”, del mismo modo que todos esos ultraprocesados comercializados bajo denominaciones “light” o “sin edulcorantes”.
Como bebidas se deben tomar agua, café o té, y evitar las bebidas azucaradas, las cuales son una fuente principal de calorías, con poco valor nutricional y que están relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. Además, se deben limitar los productos lácteos a una o dos porciones al día, así como el zumo de frutas por su alto contenido en azúcares libres.
Por último, es importante la realización de actividad física para controlar nuestro peso y que nuestro estilo de vida sea saludable. El mensaje principal del plato para comer saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.
Siguiendo estos consejos, aunque la ciencia, como el tiempo, siga avanzando y el modelo sufra modificaciones, podemos decir que nuestra dieta es y será equilibrada y nuestro estilo de vida saludable.
Envía tu noticia a: participa@andaluciainformacion.es
