Tras la lectura del último artículo que escribí sobre el Plato Saludable de Harvard, muchos han sido los que me han preguntado cómo es que el consumo de zumo de frutas se limita a un vaso pequeño al día. Otros tantos pensaron que esa limitación se debía únicamente a los zumos no naturales, pues cómo iba a ser un zumo 100 % natural y casero malo para la salud. Pues sí, los zumos naturales también deben de consumirse de forma ocasional siguiendo las directrices que se incluían en el último artículo y nunca tomar un zumo de frutas se debe considerar sinónimo de tomar fruta, ni este debe reemplazar el consumo de agua como bebida habitual.
En primer lugar, con respecto a que no sea saludable el zumo natural y casero, tenemos que quitarnos de la cabeza la idea que tenemos sobre que lo natural o casero es sano y todo lo industrial es perjudicial. De entre los miles de ejemplos que podemos elegir, por un lado, una seta como Amanita phalloides, es completamente natural pero puede provocarnos la muerte debido a que es venenosa, así como un bizcocho casero que contenga alcohol y un 50 % de azúcar no es sano ni por asomo. Por el contrario, un pan 100 % integral producido a escala industrial es un procesado saludable y no deja de serlo por el mero hecho de fabricarse industrialmente.
Tras esta aclaración, tenemos que centrarnos en por qué no es saludable el consumo habitual de zumo de naranja o frutas en general. Primero, debemos saber que su consumo se relaciona con una ingesta de gran cantidad de azúcares libres. Los azúcares libres según la OMS son los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Esto es el azúcar que utilizamos a diario en casa, así como todas las variedades de esta, ya sean azúcar moreno, jarabes, siropes, melaza, etc. A esto hay que prestarle gran atención cuando compramos en el súper, mirando el etiquetado de los productos que adquirimos, ya que hay una gran cantidad de azúcar camuflada en algunos de ellos que no esperamos, y que se enmascaran bajo estos “eufemismos”.
Por esta razón, existen diversos estudios que relacionan el consumo habitual del zumo de frutas con la obesidad y la diabetes tipo II. De hecho, existen estudios en los que se comparan refrescos convencionales con zumos de frutas siendo mayor los azúcares libres y el aporte calórico en estos últimos. Por contra, esto no quiere decir que un refresco sea más saludable que un zumo por el mero hecho de que tenga menor cantidad de azúcares libres; los zumos tienen muchos más componentes saludables que un refresco como pueden ser carotenos, vitaminas, etc.
De esta forma, debemos tener en cuenta que el consumo de azúcares libres recomendado por la OMS, tanto para adultos como para niños, es aquel inferior al 10 % de la ingesta calórica total, obteniendo beneficios adicionales para la salud si bajamos del 5 %. Esto se traduce de la siguiente forma: para una persona adulta que consuma aproximadamente unas 2000 calorías diarias en su dieta, el consumo máximo de azúcares libres debería estar en torno a los 25 gramos diarios.
Por otro lado, no se recomienda su consumo habitual debido a que gran parte de la población desplaza así el consumo de frutas enteras. En la dieta de muchas personas las únicas frutas que aparecen son aquellas presentes en zumos. Las frutas a diferencia de los zumos presentan azúcares intrínsecos, no libres, los cuales no tienen relación con enfermedades cardiovasculares.
Cuando tomamos una pieza entera se ingiere la fibra, la cual ralentiza el proceso por el que el azúcar pasa a la sangre. Además, el consumo de zumos frente al consumo de frutas enteras tiene otra desventaja. Al no realizar la masticación no nos aporta esa sensación de saciedad, por lo que seguimos comiendo más tras su ingesta.
Por último, en cuanto a los defensores de la ingesta de zumo de naranja debido a su aporte de vitamina C, se debe conocer que los niveles de esta vitamina en la población española son óptimos según últimos estudios, así como que para obtenerla es más que suficiente con mantener una dieta balanceada. Encontramos dicha vitamina en fresas, pimientos rojos, kiwis, o coliflores.
Como conclusión, debemos recordar que el consumo diario recomendado de frutas es de, como mínimo, 5 piezas, y que beber zumo de fruta no es sinónimo de ello. Un zumo de forma ocasional no supone ningún drama siempre que recordemos la premisa anterior y que estos van de la mano de una ingesta de gran cantidad de azúcares libres, los cuales debemos limitar en nuestra dieta.
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