Cuando pensamos en elaborar recetas saludables en casa que nos aporten diferentes nutrientes y que sean fáciles de elaborar, lo cierto es que la mente se nos queda en blanco y no se nos ocurren ideas. Así que, para que esto no ocurra, vamos a mostraros una receta que reúne variedad de sabores, aporte de nutrientes y que, además, es fácil de hacer.
Para ello hemos seleccionado dos alimentos principales: pescado y verduras. El pescado es un alimento básico en la pirámide alimenticia en la dieta mediterránea y debemos introducirlo en nuestra dieta de forma habitual. Las verduras, por su parte, deben estar presentes en nuestro día a día por su aporte de vitaminas y minerales. Recuerda que la OMS recomienda al menos 3 piezas de frutas o verduras al día.
Vamos a ver qué materiales y accesorios necesitas para elaborar esta receta, los ingredientes que debes reunir y cómo elaborarla paso a paso para que quede a la perfección.
Para elaborar esta receta de pescado al horno con verduras vamos a necesitar diferentes materiales y accesorios, como son:
Vamos a necesitar un horno para poder hornear la receta. El horno debe ofrecer espacio suficiente para introducir una bandeja de buen tamaño donde quepan el pescado y las verduras para todos los miembros de la familia. Lo mejor es usar los modernos Hornos que se limpian solos, puesto que nos evitará tener que limpiarlo posteriormente con el ahorro de tiempo y esfuerzo que ello supone.
En la bandeja para horno vamos a introducir todos los ingredientes de la receta y en ella se van a cocinar los alimentos. Necesitaremos una bandeja con la profundidad suficiente para que no rebosen las verduras y el pescado y con un tamaño de mediano a grande para cocinar la receta para toda la familia. Lo ideal son las bandejas de cristal, muy prácticas y que se pueden limpiar con gran facilidad, donde además no se suelen pegar los alimentos con el calor.
En el proceso de elaboración de esta receta vamos a necesitar extraer e introducir la bandeja en el horno en diferentes ocasiones. Para evitar quemaduras y que la bandeja se nos caiga al suelo es fundamental utilizar unos guantes para horno con los que protegernos las manos y sostener la bandeja de forma adecuada. No se necesitan unos guantes especiales, tan solo los guantes de horno de toda la vida.
Para elaborar esta receta vamos a necesitar cuchillos. Por una parte, un cuchillo para cortar las verduras. Recuerda que vas a necesitar también una tabla de madera sobre la que realizar los cortes con seguridad. Y, por otro lado, un cuchillo especial para limpiar pescado. Aunque este último puede no ser necesario si pides a tu pescadero de confianza que te deje el pescado limpio y listo para cocinar en el horno.
Esta receta de pescado al horno con verduras incluye la elaboración de una costra con la que vamos a impregnar la superficie del lenguado durante el horneado. Para la elaboración de esta costra o crema vamos a necesitar un mortero con maja para realizar el proceso de majado de la mezcla y crear una costra uniforme que nos ayude a dar ese toque de sabor tan especial.
Para elaborar esta receta de pescado al horno vamos a utilizar un pescado como el lenguado. Es un pescado de los conocidos como “diestros”, pues la parte derecha del animal es la que parece ser la zona dorsal del mismo. Es un pescado con un color pardo oscuro y blanco en la zona inferior.
El precio del lenguado es variable dependiendo de la época del año y de cómo evolucionan las capturas, pero de media podemos encontrarlo a unos 16 euros el kilo. Existen pescados similares al lenguado, como la acedía, los gallos o las lirpias que podemos utilizar en caso de no encontrar lenguados, aunque son menos exquisitas a nivel culinario.
También es muy popular utilizar la merluza como ingrediente principal en este tipo de recetas, aunque sin duda optamos por el lenguado por tratarse de un pescado más sabroso y que nos aporta un toque de sofisticación muy interesante. Es el pescado perfecto para que nos quede una receta de rechupete.
Para la elaboración de esta receta de lenguado al horno con verduras, vamos a necesitar reunir los siguientes ingredientes:
- 1 lenguado de ½ kilo aproximadamente
- 1 pimiento rojo
- 2 zanahorias
- 2 cebollas
- Varios dientes de ajo
- ½ docena de tomates
- 1 calabacín pequeño
- Vino blanco para cocinar (medio vaso aproximadamente)
- Aceite de oliva virgen extra (50 ml)
- Sal
- Pimienta negra recién molida
Para elaborar la costra necesitamos lo siguiente:
- Un manojo de perejil fresco muy picado
- Pan rallado (1 cucharada)
- Sal
- Ajo
Para la preparación del lenguado al horno vamos a seguir el siguiente proceso de elaboración paso a paso:
En este primer paso vamos a encargarnos de lavar algunas de las verduras que vamos a utilizar en la elaboración de la receta, como son los tomates, el pimiento rojo o el calabacín. A estas tres verduras no les vamos a quitar la piel para evitar que pierda parte de su sabor y propiedades. A los tomates les puedes quitar la piel después del horneado si no te gusta cómo quedan.
Cogemos el cuchillo y la tabla de cortar y cortamos en cuartos el calabacín y los tomates. El pimiento rojo lo vamos a cortar en láminas y los dientes de ajo no los vamos a picar, los vamos a introducir enteros y los recogeremos al final del horneado para elaborar la costra.
Ahora vamos a proceder a pelar las zanahorias y las cebollas. Las cebollas las vamos a cortar en juliana (láminas), mientras que las zanahorias las vamos a cortar en rodajitas finas. Apartamos las verduras a un lado y pasamos al siguiente paso.
Una vez que hemos cortado y preparado todas las verduras, vamos a comenzar a preparar la bandeja para el horno. Para ello seleccionamos la bandeja que vamos a utilizar y la untamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, la pimienta negra recién molida y la sal. De esta forma nos garantizamos que las verduras no se peguen al fondo y que tomen todo el aroma de la pimienta.
A continuación vertemos todas las verduras en la bandeja del horno y las repartimos de forma uniforme por la superficie para crear una cama de verduras bien extendida. Una vez añadidas las verduras en la bandeja vamos a añadir un buen chorro de aceite de oliva sobre su superficie y vamos a removerlas para que se impregnen bien de aceite y quede todo bien mezclado. A continuación vamos a verter el medio vaso de vino blanco para cocinar.
En este paso vamos a comenzar a preparar el horno para el horneado. Para ello lo programamos a 200º durante 10 minutos para que se precaliente. Después del precalentado vamos a introducir la fuente con las verduras y las vamos a hornear durante una hora a 170 grados de temperatura. Para favorecer el horneado de las mismas vamos a abrir el horno cada 20 minutos para removerlas.
En este paso vamos a preparar la costra del pescado que vamos a utilizar para darle un toque de sabor muy especial. Una vez estén horneadas las verduras vamos a sacar los dientes de ajo de la bandeja para crear la costra. Vamos a necesitar un mortero, en el que vamos a agregar los dientes de ajo, la cucharada de pan rallado, el perejil fresco que previamente hemos picado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Echamos también una pizca de sal y procedemos al majado de la mezcla hasta que quede una pasta más o menos uniforme.
Ya tenemos horneadas las verduras y preparada la costra, así que el siguiente paso es cocinar el lenguado. Si tu pescadero de confianza ya te ha preparado el lenguado previamente, tan solo te queda cortar el lenguado en filetes o porciones según tus necesidades y el número de comensales. Una vez esté el lenguado cortado, le vamos a echar una pizca de sal y lo colocamos encima de la verdura en la fuente. Volvemos a introducir la bandeja en el horno y horneamos unos 3 minutos a 180 grados con temperatura arriba y abajo y con aire.
Después de este primer horneado del pescado, vamos a gratinar otros 2 minutos después de haber untado en las distintas porciones de lenguado la pasta que hemos majado con ajo, perejil y pan rallado. Introducimos la bandeja en el horno y esperamos a que el gratinado finalice con un suave color tostado que nos va a indicar que ya está listo para sacarlo.
Una vez el proceso de cocinado esté finalizado, vamos a retirar la fuente del horno y de forma inmediata lo servimos en los platos para que conserve la temperatura y el sabor intactos. En cada plato vamos a poner una base de verduras y dos o tres porciones de lenguado, en función del número de comensales. Podemos decorar cada plato con un poco de perejil picado y con un poco del caldo que ha quedado en la bandeja y que conserva el sabor de las verduras. Y listo, ya tenemos terminada nuestra receta de una forma simple y rápida y con un resultado delicioso.
Algunos consejos para esta receta
Para que esta receta quede perfecta y nada falle durante el proceso de elaboración es fundamental seguir una serie de consejos que pueden ser de gran ayuda, como son los siguientes:
Para elaborar esta receta es necesario que el lenguado esté limpio y preparado para cocinar. Si no sabes limpiar el pescado, lo mejor es que se lo pidas a tu pescadero de confianza, ya que de lo contrario si lo intentas por ti mismo sin experiencia previa puedes destrozar la pieza y dejarla inservible para cocinar.
Lo ideal para hacer pescado al horno es utilizar un horno pirolítico que tenga capacidad de limpiarse por sí mismo. De esta forma vamos a evitar que el olor del pescado se quede impregnado por la superficie interna del horno y tengamos que limpiarlo a fondo después de cocinar. Este tipo de hornos nos ahorran tiempo y esfuerzo y son la mejor opción para cocinar en casa con frecuencia.
Cuidado con el punto de horneado
El lenguado es un pescado que se hornea rápidamente si el horno está a la temperatura idónea. Si es la primera vez que lo cocinas puedes cometer el error de dejarlo dentro del horno más tiempo del necesario, lo que provoca que el pescado pierda su textura jugosa y se reseque. Es importante seguir las indicaciones de la receta y comprobar cómo el pescado se cocina en pocos minutos.
En esta receta de pescado al horno hemos incluido la elaboración de una costra con la que hemos impregnado la superficie del pescado para que se gratine en el horno. Esta es una recomendación porque da un toque de sabor muy interesante al lenguado, pero si prefieres cocinar el lenguado al natural y acompañarlo de las verduras sin la costra también puedes hacerlo con total normalidad.
Ya conoces los materiales y accesorios que necesitas para elaborar esta deliciosa y sencilla receta de pescado al horno. Una vez reúnas todos los materiales tan solo tienes que ir al mercado a comprar tu lenguado en la pescadería y las verduras que vamos a utilizar como guarnición de esta receta.
Y una vez estés en casa tan solo tienes que seguir paso a paso las instrucciones que hemos dado para elaborar la receta, así como el resto de consejos para que el resultado sea excepcional y que toda la familia se quede con un excelente sabor de boca.
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